スクワットとランジの違いを知って、下半身を効率よく鍛えよう。
引き締まった太ももとお尻を目指す下半身の筋トレといえば、スクワットとランジがよく知られていますね。両足同時に行うスクワットと、片足ずつ行うランジは、それぞれどのような効果が期待できるのでしょうか。スクワットとランジの違いについて紹介します。
スクワットとランジを正しく知ろう。
スクワットについて。
スクワットといえば、下半身の筋トレとして、広く知られているものです。もう一度、スクワットの正しいやり方と効果についておさらいしておきましょう。
スクワットで鍛えることができるのは、主にお尻の筋肉である大臀筋、太ももの太もも四頭筋、太ももの裏のハムストリングスの3つです。
大きな筋肉を鍛えることにより、基礎代謝量もアップすることから、脂肪を燃焼しやすい身体になったり、筋肉がつくことから引き締まった足になり、ヒップアップ効果を期待することもできます。
何も持たずに、自重だけで行うこともできますし、ダンベルやバーベルをもって行うこともできます。
その場ですぐに始められるエクササイズですので、行う人は多いようですが、間違ったやり方で行ってしまうと、膝や腰を痛めることにもなりかねませんから、もう一度正しいスクワットの方法を見直しておきましょう。
まず、足は肩幅もしくは、そこから足一つ分くらい開いて立ち、足、膝、太ももが同じ方向に向くようにします。顎が上がると上半身が反りすぎ、腰を痛めてしまうことがありますから、目線は前方に置きます。
膝を曲げるときは、お尻を少し後ろに突き出すようにして、背中はまっすぐに伸ばして、骨盤が少し前に倒れるようにします。
このとき、膝がつま先よりも前に出てしまうと、膝を痛めてしまうことがありますから、注意しましょう。
重心は土踏まずの真上に置くように意識し、膝を曲げるときに息を吸い、伸ばすときに吐くように呼吸を合わせます。自分の限界を少し超えたと思える回数だけ、行うようにしましょう。
ランジについて。
ランジもスクワット同様に、下半身の筋トレとして知られるもので、大臀筋、太もも四頭筋、ハムストリングスを鍛えることができるエクササイズです。自重のみでも、バーベルやダンベルをもって行うこともできます。
ランジのやり方は、まず、肩幅に足を開いて背筋を伸ばして真っすぐに立ちます。次に片足どちらかを前に出し、膝を曲げながらゆっくりと身体を沈めるようにします。
目線は前を向いたまま、上半身が前に倒れないように、また、つま先より膝が前に出ないように注意しましょう。このときの沈み方は、浅くならずに深く沈むのがポイントです。
沈み方が浅いと、膝に負担がかかってしまいますから、前に出した足が90度くらいまで曲がるように、また、後ろの足の膝が床すれすれになるくらいまで沈み込むようにしましょう。
これを左右の足各10回を1セットとして、2～3セット行います。
スクワットとランジの違い。
ともに下半身の筋肉を鍛える効果のあるスクワットとランジですが、二つのエクササイズの違いはどこにあるのでしょうか？
まず、大きな違いは、スクワットが両足同時に行うのに対し、レンジは片足ずつ行うエクササイズであるということです。
スクワットは、正しい姿勢とやり方でゆっくりと行うと、かなりキツイ筋トレになり、腹筋を鍛える効果も期待できます。また、腹筋を強くすることで、体幹を安定させることも可能になります。
しかし、ランジと比較すると腰にかかる負担が大きく、腰を痛めている人は行うことはできません。
ランジは、片足ずつ行うことにより片足に集中して鍛えることができ、また前方に大きく踏み込むことにより、スクワットでは刺激を与えることが難しい大臀筋の上部も鍛えることができます。
引き締まった下半身を目指すのであれば、スクワットとランジを組み合わせて行うことで、より高い効果を得ることができるでしょう。
