GI値を下げる食品の特徴は2つ☆低糖質で食物繊維が豊富！

GI値を下げる食品を意識して食べることで糖尿病を防いだり、太りにくくする効果が期待できます。低GI値の食品には炭水化物量が少なく、食物繊維が豊富という特徴があります。そのため、食事ではしっかり噛めるような食物繊維のある玄米や全粒粉、あるいは野菜を食べることが有効です。

GI値を下げる食品の効果

GI値はぶどう糖を摂取したときの血糖値の上昇率を100とした、血糖値のあげやすさを指数表示にしたものです。

この値が低くなればなるほど血糖値の上昇は緩やかになり、インシュリンの分泌が抑制されます。このため、このGI値を用いたダイエット法はインシュリンダイエット、もしくは低インシュリンダイエットとも呼ばれます。

インシュリンが多く分泌される食事は体脂肪になりやすいことから、食事でインシュリンを出さないようにすることで太りにくくすることが目的です。

GI値を下げる食品には2つの特徴があります。

１つは炭水化物の量が少ないことです。炭水化物はGI値をあげる基本的な栄養素です。炭水化物を食べるとすぐに満足感が得られるのは炭水化物が急激に血糖値をあげるためです。とくに精製された炭水化物はGI値をあげやすい性質があります。

しかし、このような性質は満足感が強い一方で太りやすくなったり、糖尿病の原因になることがわかっています。炭水化物は三大栄養素の1つなので全く食べないわけにはいきません。

例えば、食事の中で炭水化物の割合を減らすことでGI値の上昇を少なくすることができます。このため、炭水化物は相対的に少ないことも有効です。

やはり相対的な量よりも絶対的な量を少なくすることがGI値を下げるためにはもっとも有効な方法です。

GI値を下げるもう1つの特徴は食物繊維が豊富であることです。

食物繊維は体内で吸収消化することが困難な物質で、とりたてて栄養価が高いわけでもないので長らく不要なものとされてきました。しかし、最近の研究では食物繊維の摂取によって腸内環境を改善したり、胃ガンが減るなどの効果があることがわかってきました。

また、食物繊維を多く含んだ食事を摂取することでGI値を下げる効果があることも明らかになってきました。そのため、普段の食事に食物繊維が豊富な食材を加えるだけでGI値の上昇を抑えることが期待できると言われています。

GI値を下げる食品の特徴がわかったところで、具体的な食品を紹介します。

GI値を下げる食品としては玄米やオートミールなど食物繊維が豊富なものの他、大根やピーマン、ほうれん草、キャベツなどの野菜全般も効果的です。

また、果物でも食物繊維が豊富なリンゴやイチゴ、あんずもGI値を下げるために有効な食品です。また、炭水化物の含有量が少ない、納豆や昆布、牡蠣やホタテなどの食品もおすすめです。

◕◡◕ ʎllǝɾ / AnnaNakami https://www.flickr.com/photos/nobrainy/4926280095/

食事には炭水化物、タンパク質、脂質のバランス良く摂取すること、そしてビタミンやミネラルを摂取することが望ましいと言われています。

しかし、必要な栄養素を満たしていても、食物繊維が不足している食事では体は効率よくエネルギーに変えることができないことがわかってきました。この食物繊維が豊富な食事には「固い」という特徴があります。

近年、１回の食事で噛む回数が減り、そのために唾液の分泌が少なくなったり、排泄リズムが整わないなどの影響で疲れやすかったり、太りやすい体質の人が増えて来ていると言われています。

また、手軽に栄養を摂取できるドリンクやゼリー状の製品などが増えたことも拍車をかけています。食事はできるだけ食物繊維を多く含んだ固形物をよく噛みながら食べるようにしましょう。