体脂肪率を減らすトレーニングと食事療法はコレ！
お盆やお正月などで実家に帰省すると、普段よりもカロリーが高い食事を食べてしまいがち。長期休暇明けには、ダイエットをしなくてはと思われる方も多いのではないでしょうか？体脂肪率を減らすトレーニングと食事療法についてご紹介しましょう。
体脂肪率を減らすトレーニングと食事療法を教えて！
体脂肪率を減らすことで、理想のボディに近づくことができます。体脂肪を減らして、すっきりウエストを目指しませんか？
体脂肪率を減らすトレーニングと食事療法についてご紹介しましょう。
体脂肪を減らすためには、筋力をつけることが大切です。体の脂肪が筋肉に変わることによって、すっきりとした理想の体をつくることができるからです。
ただ、脂肪と筋肉では筋肉の方が重いため、体重で計ると筋肉がついた体の方が重くなります。
そこで、体脂肪率を計ることができる体重計をつかうことがポイントです。体重が増えていても、筋肉がついた体の方がシュッと引き締まってみえるので、体脂肪率がチェックできる体重計で毎日の記録をつけましょう。
体脂肪を減らすトレーニングとは？
大きな筋肉を鍛えよう
体脂肪を減らすためには、脚や背中、腕など大きな筋肉量を増やすトレーニングを行うことが大切です。小さな筋肉を増やすよりも、大きな筋肉を増やす方が筋肉量をつけやすいです。
それぞれの部位を鍛えるトレーニング方法をご紹介します。
【脚の筋肉はスクワットで鍛えよう】
筋トレ初心者の方は、スロースクワットをおすすめします。
足を肩幅に開いて、ゆっくりと腰を落としていきます。ひざよりも体が前にでないようにして足を曲げて、5呼吸の間その姿勢をキープします。その後ゆっくりと元の位置に戻します。
これを3回繰り返しましょう。慣れてきたら5回、10回と回数を増やしていきましょう。
【背中の筋肉は懸垂で鍛えよう】
背中の筋肉を効率的に鍛えるためには、懸垂をすることが一番です。鉄棒を握るときは、肩幅よりも拳二つ分広く握って、順手で握りましょう。
懸垂をするときは、腹筋や下半身に力が入らないようにすることがポイントです。肘が背中の後ろくらいになるまで引き上げ、ゆっくりと息を吐きながらおろしていきます。
女性や筋トレ初心者は、低い高さにつかまり仰向けになった状態で、足をつけたまま行う斜め懸垂でOKです。鉄棒がある公園等がない場合は、テーブルの下に体を入れてつかまっても良いでしょう。
体脂肪を減らすための食事療法
体脂肪率を減らすためには、毎日の食事についても気を配る必要があります。
【糖分が含まれる飲み物をやめる】
毎日ジュースや炭酸飲料を飲むことが習慣になっているという方は、その飲み物を水やお茶に変えましょう。
ジュースや炭酸飲料には、たっぷりと砂糖が入っています。どのくらい砂糖が入っているのかを表している画像などは、ネット検索をするとすぐに見つけられるので、一度見てみると良いでしょう。
余計な糖分は体脂肪率を上げてしまいます。毎日の習慣をやめて、糖分ゼロの水やお茶で水分摂取をしましょう。
【運動後の食事に注意】
体脂肪率を減らすために、筋力をつけるトレーニングをすると、カロリーを消費するためおなかが減ってしまいますよね。
運動後は、食べたい衝動にかられますが、その時に大量のカロリーを摂取してしまうと、運動で消費したカロリーが意味がないものになってしまいます。運動後に食べるものは、糖分があまり含まれていないものにしましょう。
ただ、甘くても果物のような果糖であれば問題ありません。
体脂肪を減らすために大切なこと
体脂肪を減らすためには、筋力トレーニングや食事療法の他にも、気を付けなければならないことがあります。それをいくつかご紹介しましょう。
【水分摂取】
体内の脂肪を燃焼させるためには、十分な水分が必要です。水やお茶などで水分を摂取して、脂肪の燃焼を助けましょう。一日に2リットル程度を目安として水分をとりましょう。
【睡眠時間の確保】
十分な睡眠は、ホルモンバランスを保つために必要です。
体脂肪率を減らすためには、質の良い睡眠が大切。睡眠時間を十分にとり、しっかりと一日の疲れを癒すことが大切です。
