運動後の食事はいつ摂る？筋肉をつけるかどうかで変わる食事のタイミング
運動後の正しい食事のタイミングをご存知ですか？運動をした後どのくらいの時間を空けて食べるのがベストなのでしょうか？運動後の正しい食事の時間は、筋肉をつけたいかどうかによって異なるようです。筋肉と食事の関係について詳しくご紹介しましょう。
筋肉をつけたいかどうかで変わる食事のタイミング
毎日定期的に運動をしている方へ、運動後の正しい食事のタイミングについてご紹介しましょう。
運動後にすぐ食事をする場合と、間隔を空ける場合とでは、筋肉がつくかどうかが異なります。
もし、筋肉をつけたいと思っているのであれば、運動後時間を空けずに食事をしましょう。筋肉をつけたくないのであれば、時間を空けて食べるのがベストです。
また、運動の激しさによって、ベストな食べ物も違ってきます。
筋肉をつけたいなら運動直後の食事がベスト！
運動をすると、筋肉に負担がかかって筋肉の一部分が壊されます。筋肉が壊されるとその壊れた部分を修復しようとするのですが、この修復時に食事をすることによって新しい筋肉がつくられ、その結果、筋肉量が増えることになります。よって、筋肉をつけたいと思っているのであれば、運動直後に食事をとるのがベストです。
さらに、運動をした1時間から1時間半以内は、成長ホルモンの分泌が盛んな時間です。成長ホルモンが出ているときは、血液中のアミノ酸を筋肉がとりこもうとするため、筋肉量をより増やすことができます。
筋肉が運動によって壊されて、修復していき筋肉量が増えることを超回復といいます。運動をした後は筋肉や肝臓のグリコーゲンが消費されるため、細胞を新しく再生するためのエネルギーが不足している状態となります。
ただ、運動後の30分間は身体のエネルギーが落ちていない状態のため、その時間以内に食事をすることで、効率的に疲労回復が行えます。
筋肉をつけたくないなら運動後時間を空けて食べよう
筋肉をつけたくないと思っているのであれば、運動後の成長ホルモンが分泌される1～1.5時間の間を除いて食事をしましょう。運動後の時間を空けることで、超回復時間を避けることができます。
運動後の時間によって異なるベストな食べ物
激しい運動をしているときは、血液が筋肉を動かすことに集中しています。そして激しい運動直後も、血液が内臓を動かすために戻ってくるのに時間が掛かります。
よって、激しい運動をした後に食事をする場合は内臓の動きが落ちるため、なるべく消化の良いものを食べるようにしましょう。
【運動後30分以内にベストな食べ物】
□バナナやみかん、グレープフルーツなどの柑橘系の果物や、それらを使った100％フルーツジュース
□クエン酸を含んでいるりんご酢、黒酢
バナナは消化によく、柑橘系の果物や酢はクエン酸を多く含むため、疲労回復をするために効果が高いです。
【運動後1.5時間以内にベストな食べ物】
□豚もも肉・鶏ささみ（タンパク質）
□ほたて・牡蠣（炭水化物）
□にんにく・ごま（ビタミンＢ６）
運動後1.5時間以内に、タンパク質や糖質が含まれている炭水化物、ビタミンやミネラルなどの栄養素が入った食事をとるようにしましょう。
ヨガやウォーキングなど、軽めの有酸素運動のときは食事の時間をそれほど気遣わなくても問題ありませんが、基本的には運動をした直後に栄養補給をすることによって、壊れた筋肉を修復して筋肉を大きくすることを覚えておきましょう。
運動直後にすぐに摂取するのであれば、プロテインドリンクがあります。プロテインドリンクは市販されており、簡単に栄養補給ができるので便利ですよ。
