正しいプランクの方法で引き締まったお腹に！自宅で気軽に体幹トレーニング
正しいプランクの方法を継続して行えば、憧れのしなやかで引き締まったお腹が手に入ります。ですが、方法を間違えると体幹トレーニングにはならず別の筋力トレーニングに。ここではプランクを実践するポイントなどについて解説します。
プランクってなに？
プランクとは体幹の筋肉を鍛えるトレーニング法のひとつ。主にお腹周りの筋肉にアプローチしていくものです。
筋力トレーニングの腹筋をすると腰が痛くなる人でも、正しく行えば上手にお腹を引き締めることができます。
体幹を鍛えるメリット
ボディビルダーのような割れた腹筋を理想とするならば、筋トレの腹筋でも構いません。しかし、女性らしいしなやかで引き締まったお腹周りをつくるには、体幹を鍛える必要があります。
体幹の筋肉とは体の内側にある筋肉のことで、表面からはよく見えないもの。そのため意識はしづらいですが、今まであまり使っていなかった場合が多いため少し動くだけで体があたたまったり汗をかいたりすることができ、体幹が鍛えられていけば体の内側でのカロリー消費が期待できるようになります。
プランクの方法
用意するもの
横になれる程度のスペース、ジャージなど動きやすい服装ですが、普段着でも動ければ構いません。
ヨガマットのようなクッション性のあるマットの上で行うと、床につくひじやつま先が痛くなりにくいでしょう。
室内で行う場合シューズは不要ですが、履いているとバランスをとりやすい場合もあります。
基本の姿勢
イメージは腕立て伏せをする時の姿勢で、違う所は手のひらではなくひじを床につく点です。
慣れないうちはこの姿勢を維持する体幹の筋肉がないためふらふらして、この姿勢でいることだけでもトレーニングになります。
どんな運動をするの？
腕立て伏せのように腕を動かしたりする必要はありません。基本の姿勢をとったまま、30秒から1分間維持するだけです。
しかし初めのうちや普段あまり運動をしない人、体幹に筋肉が少ない人は30秒を維持することも難しいでしょう。それでも毎日続けていけば維持できる時間は長くなっていきます。
休憩時間や気分転換にサッとできる体幹トレーニングのため、忙しい現代人の間でも人気です。
慣れてきたらレベルアップ
両肘を床につけてのプランクが余裕でできるようになってきたら、片足を床と平行になるよう浮かせた姿勢を30秒から1分間キープ。これを左右行いましょう。
そして、今度は横を向いた状態になり片手だけでサイドプランクを行います。
手の向きは小さく前へならえの状態になるように曲げて体を支えます。反対の手はひじを曲げて腰にあてるようにし、足はプランクの基本姿勢と同じようにのばしておきましょう。
プランクの注意点
正しい姿勢を維持すること
プランクの姿勢を維持することができない時は無理して長時間続けると腰が落ちて姿勢が崩れ、体を傷める原因になります。
自分の筋力や体力にあわせて、もし30秒の維持が難しいのであればまずは10秒から始めるなど調整して行いましょう。
姿勢が崩れると、体幹の筋肉がトレーニングできず外側の筋肉に筋肉痛が起きたり、腰痛などを引き起こしたりする可能性があります。
まっすぐ前を見て行う
どの姿勢のプランクを行う時でも、顔はまっすぐの状態にしておきましょう。
両肘を床につけるプランクを行いながらテレビを見ようとするとどうしても顔が上や横を向いてしまい、姿勢の維持が難しくなります。軽く顎を引くつもりで姿勢を取り続けるとよいでしょう。
