二の腕痩せはダンベルが効果的！ダンベル運動ですっきり二の腕を手に入れよう
二の腕痩せはダンベル運動が効果があるって知っていましたか？たぷたぷの二の腕をどうしようと悩んでいるなら、ダンベルダイエットで引き締めましょう。まずは、ダンベルを用意することから始めます。どのようなダンベルが良いのかや、ダンベルダイエットのやり方をご紹介します。
ダンベルを使ってすっきり二の腕になろう
二の腕痩せはダンベルを使って行うエクササイズがおすすめです。
ダンベル運動をする前に、どのようなダンベルを選べば良いのか、ダンベル選びのポイントをご紹介しましょう。
二の腕痩せのためのダンベル選び
ダンベルには2つのタイプがあります。重さの調整ができないウエイト固定式のダンベルと、調整ができるウエイト調整式のものです。
二の腕痩せでダンベルを使うのであれば、小さな筋肉に効果的なウエイト固定式のもので十分です。ダンベルの重さは、0.5㎏～1㎏程度あれば十分なので、そのくらいの重さのものを選ぶと良いでしょう。
ペットボトルに水を入れての代用も可能ですが、ダンベルの方が握りやすいため、二の腕痩せエクササイズを継続的に行うのであれば、ダンベルを購入しても良いでしょう。
ダンベルで鍛える腕の筋肉
ダンベルを使ってのエクササイズで、鍛える腕の筋肉について勉強しましょう。
二の腕の3つの筋肉
二の腕は、肩の関節を覆っている三角筋、腕の前側の部分の上腕二頭筋、後ろ側の部分の上腕三頭筋の3つの筋肉で構成されています。
上腕二頭筋は、日常的によく使っている筋肉で、物を持ち上げるときに使われます。上腕三頭筋は、普段使われない筋肉です。この筋肉は、自分から前に物を押し出すようなときに使う筋肉となります。
ダンベル使ってトレーニングをするときには、この上腕三頭筋を意識して、運動をすることが大切です。
ダンベルの正しい持ち方
ダンベル運動をする前に、ダンベルの基本的な持ち方を覚えておきましょう。
ダンベルは、人差し指を前に向けて握るようにしましょう。ダンベルは、小指から薬指、中指、人差し指という順番でしっかりと握り、最後に親指を外側から巻きつけるようにします。この握り方をサムアラウンドと言います。
サムアラウンドは、ダンベルをあやまって落とす危険性が低く、初心者向けの握り方です。
ダンベルエクササイズの注意点
ダンベルを使って二の腕痩せエクササイズをするときの注意点はこちらです。
□反動をつけないこと
ダンベルを持っている手で、反動をつけると、動きの勢いで手首を痛めてしまいます。絶対に反動をつけないようにしましょう。
□有酸素運動をすること
ダンベルを使って二の腕痩せエクササイズをするときは、呼吸を止めずに、吸ったり吐いたりしながら行うようにしましょう。
□準備運動が大切
ダンベルを使う前に、体全体の準備運動をすることが大切です。いきなり筋肉に付加をかけると、つったりする原因となるため、筋肉をほぐしてからダンベルエクササイズをしましょう。
教えて！二の腕痩せのためのダンベルエクササイズ
二の腕スッキリ！ダンベル運動
【腕全体の筋肉を鍛えるダンベル運動】
①姿勢を正しくして立ち、足を肩幅に広げます。
②両手にダンベルを持って、ダンベルをつかんだ親指が前向きになるように、両腕を肩の高さまで上げていきます。
③右腕を左足の方へ傾けて伸ばしていきましょう。
④次に左腕を右足の方向へ傾けて伸ばします。
⑤左右交互に合計20回繰り返したら終了です。
【内側の筋肉を鍛えるダンベル運動】
①肩幅に足を開いて立ち、右手にダンベルを持ちます。
②右腕を30度ほど上げて、ドアノブを回すように、10回ひねります。
③ダンベルを左腕に持ち替えて10回ひねります。
