ヨガの中でも効果的なポーズ、ダウンドッグのやり方について

ヨガの中でも効果的なポーズ、ダウンドッグのやり方について

ヨガには精神的に安定させたり体をほぐしたり、疲れを取ってくれたりするというさまざまな効果があります。そのなかで、手と足でバランスを取るダウンドッグというヨガのポーズは、疲れにくい体づくりをするうえで効果的なポーズです。ダウンドッグのやり方を抑えておき、心身ともに好調にしておきましょう。

ヨガの中でも心身に効果的なポーズ、ダウンドッグとは?

ヨガの中でもさまざまな効果をもたらすダウンドッグのポーズが今着目されています。

ダウンドッグとは、その名のとおり下向きの犬のポーズです。手足をぴんと伸ばして四つん這いになり、腰を引き上げるポーズです。

腕や足をはじめとして骨盤や肩まで広くサポートして調整しますので、全身の安定につながっています。

疲れにくい体づくりをするためにも有効ですし、肩こりや腰痛の改善、ストレス解消ややる気のアップなど、心身ともに効果のあるポーズです。

場所も大してとりませんので、家でもどこでもできることも、おすすめできる理由の一つです。

ダウンドッグの方法ってどんなの?

ヨガの中でも心身に効果的なポーズ、ダウンドッグとは?

1:四つんばいになります。両ひざを腰の真下に、両手は肩より少し前の位置につきます。指は開き、人差し指を真っ直ぐかもしくはやや外向きの方へ向けます。そしてつま先を立てていきます。

2:息を吐きつつ、一度お尻を後ろへ突き出します。このときおでこが床につくようにしてください。

3:そして息を吸いながら、お尻を天井の方へ押し上げていき、突き上げていきます。このとき坐骨が天井へという意識を持ちながらすると◎です。その後10秒キープ、息を吐きながら元の楽な姿勢に戻します。

文字であらわすとなんだかとっても簡単そうに見えますが、運動不足なひとにとってはちょっと大変かもしれません。そんなときにはちょっと簡単な形も。

初心者向け「イルカのポーズ」

ヨガマット等の上に四つんばいの姿勢になります。ひじをマットにつけ、平行に。このときひじが広がらないように注意してくださいね。効果が半減しちゃいますよ!

そしてその状態でお尻を後ろに出し、身体を伸ばし、その後お尻を上へ突き出してください。そしてその状態で10秒キープし、息を吐きながら元の楽な姿勢に戻します。

どうですか? ひじが付いているだけでとても楽に感じませんでしたか?

もしダウンドッグがツライようならこの「イルカのポーズ」から取り入れるといいと思いますよ!

上級者向けには「ワンレッグド ダウンドッグ ポーズ」

これは上級者の人がやってみてくださいね。

お尻を上げた状態から片足を上半身と一直線上にあげ、10秒キープしていくというもの。タレントのローラさんがインスタなどでその姿をアップし、目にしたことがある人もいるのではないでしょうか?

キレイにできると本当に美しいその姿!これができるようになるととってもかっこよくなれそうですね!

これを、1分から3分行い、それから休んでまた行う、を繰り返すとよいです。

ダウンドッグのポーズはどんなことに効果があるの?

ダウンドッグのポーズはどんなことに効果があるの?

ダウンドッグのポーズは、両手や両足、背中や腰を引っ張り、そして肩甲骨を開くためさまざまな効果があります。

まずは、背中の筋肉が伸びますので、猫背や肩こりの改善に役立ちます。

それだけでなくふくらはぎや手のストレッチにもなりますので、腰痛や坐骨神経痛を改善し筋肉が強化されます。それにより疲れを取ったり、疲れにくい体づくりをすることにも役立ちます。

内臓を伸ばすことになりますので、血行が良くなり体が丈夫になります。血行が良くなるということは血の巡りがよくなり、高血圧にも効果的です。

ヨガは、呼吸法とともに行いますので、副鼻腔炎の改善にもつながります。

そのほかにも効果がある!精神的にも効果のあるダウンドッグ

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ヨガにはリラックス効果があることで知られていますが、このダウンドッグのポーズは腰回りの自律神経に働きかけますので、自律神経のバランスが整い、夜は眠りやすくなり朝は活動的になるという当たり前のリズムを取り戻せますし、やる気になります。

そして不安や苛立ちをケアしたりすることもでき、特に女性であれば悩まされがちな月経痛なども軽減できます。

姿勢の改善やバストアップ効果もあり、気持ちよく過ごすことができます。

ダウンドッグの注意点

注意点としては、下痢や妊娠中、特に妊娠後期の人は行わないことです。手根管症候群の人は、辛くなりますのでダウンドッグポーズは避けましょう。

特にヨガの初心者で、体を開くことがしんどい人は、床の上に置いた2つのブロックの上で行う、折りたたみいすのシートに両手を乗せるなど、徐々に体を開いていくように工夫するとよいでしょう。

無理をせず、少しずつ続けていくことが大切です。

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