1日1回のサプリは意味なし？朝のフルーツはNG？ビタミンCの効果的な摂り方とは

ビタミンCは人間の体内では生成できず、美容に健康に大活躍の微量栄養素です。しかし、ビタミンCの効果的な摂り方って意外とご存じない方が多いのではないでしょうか？ビタミンCの推奨摂取量や、食材の選び方、調理法、取るべき時間などをまとめました。

ビタミンCってどのくらい摂ればいいの？

ビタミンCの摂取量

アンチエイジングに、美肌に、風邪予防に良いとされているビタミンC、1日にどのくらい摂ればいいのか意外とご存じない方も多いかと思います。

厚生労働省の推奨するビタミンCの摂取量は1日あたり100mgとされています。日本人の平均摂取量は96mgですから、少し多めを心がければクリアできる数字なのです。

ビタミンCの摂取が少ないと壊血病の恐れもありますし、なんと老化が早まり、死に至る危険性もあるのです。

しかし、健康効果や美容効果を享受するためには、それ以上の大量のビタミンC摂取が勧められている場合もあります。その場合のビタミンCの摂取量は1000mgともそれ以上とも言われています。

ビタミンCによる美容効果や健康効果

大量のビタミンCを摂ると、風邪などのウイルス性疾患の予防、がん予防など多岐にわたる効果が期待できます。

コラーゲンの生成に関わり、美肌や美白といった美容効果もありますし、ブドウ糖を脂肪として蓄えずエネルギーとして使うことを助けるためにダイエットにも良いといわれています。

尚、ビタミンCは摂りすぎても尿に排泄されてしまうため、大量摂取の悪影響は基本的にあまり考えられないといわれています。

食事からのビタミンCの効果的な摂り方は、まず新鮮な食材選びからはじまります。

ビタミンCは水や空気中に弱いため、長期間保存されていた食材からはどんどん抜けてしまいます。ビタミンCを食事から効果的に摂るためには、新鮮な野菜や果物を買い、できるだけ早く使い切ることが大切です。

ビタミンCは熱にも弱いため、調理法法にも工夫が要ります。熱に弱いなら生野菜や果物が良いと思われがちですが、それだけではビタミンCを効果的に摂ることはできません。

もちろん生の野菜や果物からは熱の影響のないビタミンCがそのまま摂れます。しかし、生野菜はかさが大きいのでたくさん食べることは難しいのです。

ビタミンCがなるべく壊れないように、短時間で炒めたり茹でたりした野菜料理を取り入れることも、摂取量のクリアのためには必要となってきます。

それでも足りない場合は、サプリメントを補助的に使うのもお勧めです。ビタミンCのサプリメントは食事から摂れるのと同様の摂取効果が期待できる上に安価です。

ただし、ビタミンCは前述のとおり分解されやすい栄養素ですから、あまり欲張って大量に買い込まず、飲みきれる量をこまめに買って賞味期限内に使い切るようにしてください。

ビタミンCは水溶性のため、たくさん摂っても尿や汗として排泄されてしまい、体内に長時間蓄えておくことはできません。排出までには数時間程度しかかからないという調査結果もあります。

ですから、せっかくなら同じ量でも1日2～3回に分けてこまめに摂取することがビタミンCの効果的な摂り方となります。

食事の場合は三食それぞれでビタミンCを摂るようにすることが重要です。

柑橘系のフルーツにはソラレンという紫外線に過剰に反応させてしまう物質も含まれていますから、美白のためにビタミンCを摂取するならフルーツは夕食のデザートにすることがお勧めです。朝のビタミンC摂取はソラレンの少ないイモ、かぼちゃ類やトマト、レタスから摂りましょう。

サプリの場合は一度にたくさん飲むのではなく、やはり2～3回に分けて飲むことをお勧めします。