部分やせに使える？壁スクワットからヒンズースクワットの方法

多くの芸能人も健康促進にやってるというスクワット。下半身のダイエットに使える、と女子にも人気だとか。でも、スクワットと言えば、プロレスラーがガンガンやってるイメージですよね？ダイエットに使える、壁スクワットや基本のスクワット、ヒンズースクワットの方法について、調べてみました。

女子のスタイルの悩み

アラサー女子の痩せたいところは、半数以上の方が、太もも、お腹、お尻をあげています。

上半身は痩せているのに、下半身はどうも、というお話を確かによく聞きますね。そんなときにはスクワットがいい、と話題のようですよ。

ダイエットにスクワットがいいと言われているのはなぜでしょう？

スクワットといえば、プロレスラーがリング周りで何百回、何千回とやってる印象。でももちろんダイエットで行うときは、そんなハードなことはしないのでご安心を。

テレビのチャンネルをつけば、ダイエット器具の通販番組がいつでもやってますよね。でも、どれだけ「畳めばコンパクト」と言われても、結構な大きさです。

その点、スクワットなら、何も揃えずにすぐダイエットにチャレンジできるんです。痩せたい箇所を部分的に引き締めることができ、さらに簡単に自分のレベルに調節できることが魅力です。

スクワットと言っても初心者用から上級者用まで様々にありますが、基本は「背中は反ったり丸めたりせず、まっすぐにすること」「足を曲げたとき、膝はつま先より前に出さないこと」「膝とつま先は常に一緒の方向であること」の三点です。

え？　これもスクワット？　という超初心者向きのスクワットと言えば、壁スクワット。普段運動していな方はここからスタートがいいかもしれません。

壁にもたれかかるように、足を肩幅に広げ、立ちます。だらんとした感じでオーケー。ただし、つま先より膝が前に出ないようにするので、思ったより足は前の方に位置しますので気を付けてください。

次に背中を壁から離さないようにして、腰をスーッと落としていくイメージでしゃがんでいきます。太ももと床が平行になったら、元に戻ります。

もとに戻るときに、腰が浮かないように気を付けましょう。お腹に手を当てて壁を滑らせる感じでするとやりやすいです。

また、元の位置に戻る最後のときに、膝をカクンとさせずにゆっくりと動かします。10回を3セットがまず目標ですが、普段運動していないとこれも結構負荷を感じます。

もともと膝が悪い、という方には椅子を使ったスクワットがおすすめ。これは病院や介護施設などでリハビリにも使っているスクワットです。

やり方は、椅子に浅く座った状態から足の裏を床から離さないで立ち上がります。まっすぐ立ちあがったら、またゆっくりと椅子に座ります。

体の重心をまっすぐ保っていないと、ふらふらしたりして案外難しいものです。バランスが取れない場合は、太ももに手を当てるといいかもしれません。

また転倒防止のために、椅子は固定できるものを選びましょう。

上記のスクワットはらくらくクリアー、筋肉痛もないという方は、次に一般的なスクワットを。

基本は同じ、肩幅に足を広げて立ち、手は頭の後ろに組みましょう。正面を向いたまま、背中を丸めずに膝が90度になるまでしゃがみ、元に戻ります。しゃがむときは息を吸いながら行い、次にゆっくり息を吐きながら戻ります。

スピードや極端な回数は必要ありません。鍛えたい箇所、部分痩せしたい箇所を意識しながら、どれも10回3セットを目安にしてください。

これでどこか不調が出たら、すでに負荷がかかりすぎです。20回やってもへっちゃらという方は、しゃがみ込む角度をもっと深くしたり、足を広げたり、足を前後に開いて行うとようでしょう。

スクワットをしてふくらはぎや太ももが痛いなと感じても、2日間ほど休んで痛みが取れれば筋肉痛と考えていいでしょう。効果が出ている証拠ですね。

また膝痛や腰痛が出てしまって休んでも治らない場合は、それは姿勢が正しくないのかもしれません。姿勢を確認しましょう。

関節は無理をすると軟骨がすり減って、変形してしまいます。様子を見ながら無理をせずに行いましょう。